必見!  あなたの”知りたい”が必ずココにある! [話題の情報をゲット]
ビジネスビジネス書

精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣

1 分で読めます

コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
19万部を突破した『ストレスフリー超大全』で、著者の精神科医・樺沢紫苑氏は、ストレスフリーに生きる方法を、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」で紹介した。
「アドバイスを聞いてラクになった!」「今すべきことがわかった!」と、YouTubeでも大反響を集める樺沢氏。そのストレスフリーの本質に迫る――(この記事は2020年7月3日付け記事を再構成したものです)

「朝の30分」で人生が変わる

いま、YouTubeなどで有名人によるモーニングルーティンが話題ですが、精神科医としておすすめの最高のモーニングルーティンがあります。

それが、「朝散歩」です。

方法は簡単です。朝起きてから1時間以内に15~30分の散歩をするだけです。それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられます。

ストレスフリーを目指すのに、こんなに効果的な健康習慣はありません。

photo: Adobe Stock

朝散歩の科学的根拠とは

私は25年間以上、精神科医として、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を観察してきました。メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、「昼まで寝ている」ことです

実際に「昼まで寝ている」という患者さんが、「朝散歩」をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をおすすめしています。何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」という報告をたくさんいただいています。

メンタル疾患がない人でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます

朝散歩は健康になるためのすべての要素を含んでいます。朝散歩は、メンタルにおける最強の健康法といっていいのです。

朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介しましょう。

(1)セロトニンの活性化

セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。朝の散歩は、「朝日を浴びる」「リズム運動」(ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動)の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。

セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ的になります。セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます

そして、セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。

普通の人でも、仕事が忙しくてストレスフルな生活をしていると、セロトニンを分泌するセロトニン神経が弱ってきます。朝散歩によって、毎日、セロトニン神経をしっかり活性化することで、ストレスを受け流し、脳の疲労を回復できます。

(2)体内時計のリセット

人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。

体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているので、体内時計がズレると、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内がバラバラの状態になり、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となります。

体内時計をリセットするには、太陽の光(2500ルクス以上)を5分浴びるのが効果的です。だからこそ、朝に外に出ることがいいのです。

(3)ビタミンD生成

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。ビタミンDは、非常に欠乏しやすい栄養素として知られ、日本人の8割がビタミンD不足ぎみで、4割で欠乏していると言われます

ビタミンDが欠乏すると、骨粗鬆症になります。骨粗鬆症になると、ちょっとした転倒で簡単に骨折します。骨折するとしばらく安静が必要なため、一気に筋肉が衰えます。高齢者の場合は、それがきっかけで「要介護」「寝たきり」になる人も多いのです。

ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。原料は「紫外線」です。皮膚に日光(紫外線)が当たると、ビタミンDが生成されます。

15~30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。紫外線が気になる女性も多いでしょうが、だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。

以上をまとめると、メンタル疾患のある人から、夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、すべての人に朝散歩がおすすめです。少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、必ず習慣として取り入れてください。

具体的な朝散歩の方法

基本的な方法は、「起床後1時間以内に、15~30分の散歩を行う」です。午前中(できれば10時まで)に行いましょう。雨の日でも効果があります。サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。

ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。

また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。必ず、起きて1時間以内に行ってください。

健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。しかし、体調の悪い人、メンタル不調の人は室内では不十分ですので、起床後、1時間以内に屋外に出るべきです。

朝散歩の後には朝食を食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます

また、よく噛んで朝ご飯を食べましょう。「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニン神経を活性化します。

「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、悪天候で外に出られないときは、室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。

さらに効果的な方法

朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。歩くときの「リズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。体力に余裕のある人は、「早歩き」で軽快に歩くといいでしょう。

先ほど、午前中(できれば10時まで)にすべきだと書きましたが、それは午後に散歩しても、セロトニン活性効果が小さいからです。

体内時計がリセットされてから、15~16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。逆算すると、午前7時に体内時計をリセットすると、22~23時に眠気が出るということです。午前8時に体内時計をリセットすると、23~24時に眠気が出ます。だから、午前11時に朝散歩をすると、体内時計のリセットが遅れてしまいます。

サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化するためには、ある程度の明るさの光が「網膜」から入らないといけないからです。

また、肌を覆う紫外線対策(UVクリームなども含む)をすると、ビタミンDは活性化しません。注意しましょう。

まずはハードルを下げて習慣化しよう

朝散歩をするといっても、「朝5時に起きなさい」ということはありません。「朝の調子が悪い人」「お疲れモードの人」「メンタル疾患の人」が、無理して早起きをすると、逆に調子を崩す可能性があります。最初は、自分に無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすれば十分です。

毎日するのがベストですが、週1~2回でも、やっただけ効果があります。不定期でも、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。

テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのもいいでしょう。好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がるでしょう。

どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめましょう。そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。やればやっただけ効果が出ます。


精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣

樺沢紫苑(かばさわ・しおん)
精神科医、作家
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、YouTubeチャンネル「樺沢紫苑の樺チャンネル」やメルマガで累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
最新刊は『精神科医が教える ストレスフリー超大全』(ダイヤモンド社)。シリーズ80万部の大ベストセラーとなった著書『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』(サンクチュアリ出版)をはじめ、30冊以上の著書がある。

YouTube「精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル
メルマガ「精神科医・樺沢紫苑 公式メルマガ

「ストレスへの対処法」は不変のスキルだ!

私の臨床経験では、「几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい」傾向を感じます。なぜなら、ストレスの原因を真正面から受け止め、不安になり、悩み続け、リセットできないからです。
悪いストレスをなくしていくことが、「ストレスフリーな人」になるためには重要です。

あなたの「考え方」「受け止め方」を少し変えるだけで、ストレスを受け流せるようになります。それだけで、「不安」や「悩み」の9割は消すことができます。

本書では、誰しもが悪いストレスを感じる「人間関係」「プライベート」「仕事」「メンタル」「健康」という5つのテーマに対し、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」を示します。「いま何をすべきか」が明確になるでしょう。

ストレスフリー超大全』(ダイヤモンド社)
2年の歳月をかけて書き下ろした集大成!

超・現実的で役に立つノウハウ!

多くのビジネス書では、「ストレスから逃げろ」「ストレスなんか気にするな」という精神論が書かれていますが、そのようなアドバイスは非現実的です。
本書では、私の精神科医としての経験から、現実的であり、かつ、効果抜群のノウハウだけを紹介します

不安、悩み、ストレスにとらわれない生き方。それができると、あなたの人生は間違いなく楽しく、明るく、達成感と自己成長が感じられる、幸せなものになります。生き方を変えるのは「今」です!

心と体を整える「決定版」

CONTENTS

はじめに―「ストレスフリーな人」になろう

序章 すべてのベースとなる「解決法」
 不安を行動で取り除く
 自力で解決できるようになる
 他人の力を上手に借りる
 生活を整えてちゃんと生きる
 最高のモーニングルーティン「朝散歩」をする

1章 他人ではなく「自分」を変える
他人と自分を比べない方法
​人の意見に流されない方法
「信頼できる人」と「信頼できない人」を見分ける方法
「人から嫌われたくない」の対処法
悪意を向けてくる人の対処法
他人を変えるにはどうすればいいのか など

2章 「仲間」と「家族」が活力となる
孤独のリスクを減らす
大人になってから友達を作る方法
SNS疲れを解決する方法
相手に好意があるかどうかを知る方法
夫婦関係をよくしたい
子育ての問題を乗り越えるには など

3章 「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す
職場の人間関係を解決する
「仕事が楽しくない」を乗り越える方法
どうしても仕事を辞めたいときの対処法
自分の「天職」を見つける方法
仕事や勉強の集中力を高める方法
「お金の不安」を取り除く方法 など

4章 「疲れない体」を手に入れる
睡眠の質を上げる方法
運動不足の対処法
理想的な運動を継続する方法
本当に健康にいい食べ物はどれなのか
健康的に痩せる食事法
嗜好品とうまく付き合う方法 など

5章 心を整え、「新しい自分」にアップデートする
自己肯定感を高める方法
「緊張しやすい」の対処法
嫌なことを忘れる方法
「うつっぽい」と思ったときにすべきこと
メンタル疾患への対処法
「死にたい」と感じたときの対処法 など

終章 精神科医がたどり着いた「とっておきの考え方」
人生を楽しむ人になる方法
決断グセをつける
「生きる意味」を考え続ける
「死」について考える
「幸せ」を手に入れる方法

本書の特長は、これだ!

(その1)90%の「共通の悩み」をすべて解決!

私のYouTubeチャンネルでは、一般の人から質問を募集し、毎日、数十問の質問が寄せられます。その90%は過去の質問と同じ。すでに答えたことがある質問です
しかし、「悩み」の渦中やどん底にいる人は、「きちんと調べる余裕」がなく、同じ質問をしてしまうのです。検索すればすぐに対処法がわかることも、悩み、苦しみ、ときに精神を病んでしまったりします。
本書では、私の元に寄せられた代表的な悩みを扱います。それは、誰にでも当てはまる「共通の悩み」です。きっと、あなたの悩みの9割が解決できるでしょう。

(その2)「ToDo」にこだわったアプローチ!

本書の執筆にあたって、心理学、社会学、哲学、宗教など「悩み」や「生き方」に関する本100冊以上を読み直しました。世の中のほとんどの「悩み」や「生き方」について「答え」は出ているのです。
しかし、それらの本を読んでも、「まず何をすればいいのか?」「今日(今)、何からはじめたらいいのか?」までは教えてくれません。悩み解決の「方向性」は示されるのですが、「ToDo(何をすべきか)」がよくわからない。それでは意味がありません。
そこで本書では、必ずToDoを示すことに徹底的にこだわりました。

(その3)本当に効果のある対処法とおすすめのコンテンツを紹介!

私のYouTubeチャンネルでは、2500問以上の悩み解決の動画を上げています。たくさんのコメントが付き、「高評価」と「低評価」によって、動画が役に立ったかどうかが評価されています。
コメントを見ると、「実行して、すぐに効果が出ました!」という感謝の書き込みがたくさん見られます。そうした「実際に効果のあったアドバイス」「やれば確実に効果のある対処法」だけを集めたのが本書です
科学的根拠によって書かれただけの本は、残念ながら「どこかで聞いたような、ありきたりの漠然としたアドバイス」しか載っていません。そこで、私の経験に基づき、生々しく、リアルで、現実的な対処法だけを示すことにしました。
また、各項目では「もっと深く知りたい」「専門的に学びたい」と感じる人もいると思います。そのため、さらに学びたい人に向けておすすめの「本」や「映画」などのコンテンツを50個以上、用意しました。本書1冊で、約50冊以上もの名著のエッセンスが得られます。

https://diamond.jp/articles/-/267831

引用元:DIAMOND online


関連記事
ビジネス

6時間睡眠の人は、「酔っ払い状態」で仕事しているのと同じだった!?

1 分で読めます
じつは日本は世界一睡眠時間が短い国。毎日6時…
ビジネス

テレビプロデューサー佐久間宣行の仕事論。「信頼」と「クリエイティブ力」の秘訣は?

1 分で読めます
この4月でテレビ東京を退社し、フリーランスの…
ビジネスビジネス書

【ビジネスメールの書き方&最新マナー】3分でわかる9のルール

1 分で読めます
テレワーク中の社会人、就活中の方必読!今やビ…
ビジネス

いいオトコのひと言には人生を変える力がある

1 分で読めます
ある人の何気ないひと言が心に響いてその後の人…
ビジネスビジネス書

「トヨタ」の会議が30分で終わるワケ

1 分で読めます
会議を1時間と設定する会社は多いことでしょう…

MEN’S PARADISE情報メルマガ

メルマガ登録で最新情報をいち早くキャッチ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です